Écrit par Alice et Fred  |  Mis à jour le 18 mai 2022
Temps de lecture estimé : 5 minutes

Comment bien s’endormir pour mieux dormir la nuit ? | Récupération sportive

Classé au troisième rang des besoins vitaux, après la respiration et l’hydratation, le sommeil est un élément essentiel pour la santé. Le sommeil est un stimulant naturel dont chacun dispose librement, bien plus efficace que tout type de stimulant absorbé.

Pour parvenir à bien dormir, notre cerveau a besoin de se détacher des soucis et autres problèmes du quotidien. Mais bien souvent le rythme de nos journées ne contribue pas forcément à améliorer la qualité de notre sommeil.
C’est pourquoi, chacun se doit d’organiser une routine adaptée et de créer son environnement le plus apaisant possible pour bien dormir. Avoir un meilleur rythme de vie en structurant davantage ses journées, aura un réel impact sur le sommeil.

Ritualiser son quotidien en fin de journée pour mieux dormir

Bien boucler sa journée de travail est essentiel et cela passe par une meilleure hygiène de vie.
L’idée est de se consacrer 5 à 10 minutes chaque jour, avant de quitter le travail, pour prendre conscience des choses accomplies dans la journée. On termine ainsi sur une pensée positive, avant de fermer mentalement la porte du travail.

Dans notre vie personnelle comme professionnelle, il demeure des outils dont on ne peut se passer. Cet environnement numérique (ordinateurs, smartphones, tablettes…) a l’avantage de faciliter la vie du quotidien, en nous rendant beaucoup de services. Mais il n’en demeure pas moins que l’attractivité due à ces différentes objets connectés, est synonyme d’hyper-connexion. Chacun se retrouve alors confronté à une flux d’information en continu, à cause duquel il devient de plus en plus compliqué de s’endormir. Cette hyper-connexion est liée à un plaisir immédiat apporté à notre cerveau, lequel est toujours à la recherche d’instantanéité. La rapidité de ces différents écrans favorise une forme de dépendance. Il s’avère donc important de rationaliser l’usage de ces outils.

Pour se détacher de ces objets, il convient de les éloigner physiquement en les déposant à un endroit spécifiquement dédié, hors du champs de vision. De cette façon, cela permet d’en prendre une certaine distance et de trouver d’autres sources de satisfaction. On doit trouver des activités grâce auxquelles on n’aurait pas l’idée d’être connecté. Pratiquer la course à pied en fin de journée est un moyen de se détacher de tous ces outils.

L'utilisation des écrans nuit à la qualité du sommeil

Quelle routine adopter au dîner pour favoriser l’endormissement ?

Manger sainement contribuent à améliorer le sommeil, en veillant à avoir des assiettes équilibrées. Mais ce n’est pas sans compter sur de bons réflexes à avoir en matière de digestion.

Le dîner est sans nul doute le repas qui influe le plus sur la qualité du sommeil. Après le dîner, nous devons donc laisser le temps aux aliments consommés d’être assimilés. La décomposition des aliments par le tube digestif prend du temps et cela retarde l’arrivée du sommeil.

Aussi, les aliments consommés sont brûlés lors de la digestion et cela produit de la chaleur. Or, le corps doit baisser en température pour que l’on puisse s’endormir. Il convient alors de limiter au maximum le temps de digestion pour s’endormir. Pour y parvenir, il faut privilégier un dîner léger, le moins gras possible et se laisser entre 2 et 3 heures avant de se coucher. Les dîners tardifs sont donc à éviter.

Lire aussi : Manger des glucides le soir pour mieux dormir

Quoi boire le soir pour s’endormir calmement ?

Boire une boisson chaude le soir permettrait de mieux dormir. Cela entraîne une baisse de la température corporelle par le biais d’un mécanisme d’échange thermique prédisposant l’organisme au sommeil. Toutefois, il convient de laisser la boisson tiédir avant de la boire. En effet, une étude a relevé qu’une consommation régulière d’une boisson à plus de 60°C augmentait les risques de maladie au niveau de l’œsophage.

Quoi faire pour s’endormir naturellement dans de bonne conditions au coucher ?

Pour profiter d’un bon sommeil, la température du corps doit rester suffisamment abaissée. La température corporelle doit se situer à un niveau plus bas que la température constatée en pleine journée. La chaleur étant connue pour être l’ennemi du sommeil profond, il convient de maintenir une température de la chambre à coucher entre 16 et 19°C.
Aussi, plusieurs études ont confirmé que réduire la température de la chambre, permet à l’organisme de brûler des calories et de supprimer l’excès de sucre dans le sang.

Comment s’endormir plus rapidement ?

Toute activité stimulante est à proscrire au moins 1 heure avant de partir se coucher. Cela permet de se créer un environnement relaxant pour trouver le sommeil. Si le sommeil tarde à arriver, il faut plutôt s’orienter vers des activités de détente comme lire ou écouter une musique douce. Prendre une 1/2 heure autour d’un jeu de société avec ses enfants s’avère être une bonne solution pour se détendre avant de dormir.
Ensuite, dès l’apparition des premiers signes de fatigue, alors on éteint la lumière pour favoriser l’endormissement. Il est important de se créer un environnement propice à un bon sommeil en dormant dans l’obscurité afin de sécréter davantage de mélatonine.

Une fois confortablement allongé, on commence par :

  • bien relâcher l’ensemble des muscles du visage,
  • positionner le bout de la langue au niveau du palais,
  • détendre les sourcils, les yeux et progressivement tous les autres muscles du visage,
  • laisser tomber les épaules, les bras et les mains, le plus bas possible au point qu’ils paraissent lourds,
  • procéder de la même manière avec le bas du corps en relâchant les jambes et les pieds,
  • et enfin respirer profondément, en inspirant et en expirant toujours de manière très détendue.

Bien respirer permet de mieux s’endormir

En se concentrant en toute simplicité sur la respiration, on parvient à mieux se relâcher.
Le relâchement du corps associé à une respiration détendue ont un véritable impact tant physiologique que psychologique. Se concentrer sur la respiration, en essayant de ne penser à rien, apporte de vrais bénéfices au niveau de la pensée, comme de l’humeur. C’est un exercice qui requiert un minimum d’habitude, donc à répéter régulièrement pour parvenir à le maîtriser. A terme, deux à trois minutes doivent suffire pour parvenir à s’endormir sans trop de difficulté.



Partager  :

  • Alice

    Co-auteur du blog
    Diplômée et cuisinière de métier. Passionnée par la nutrition, pratiquant le running mais aussi différentes activités sportives depuis toujours.

  • Fred

    Co-auteur du blog
    Chef de projets digitaux et runner depuis plusieurs années. Passionné par les sciences humaines et la pratique d'activités physiques en général.