Écrit par Alice et Fred  |  Mis à jour le 18 mai 2022
Temps de lecture estimé : 8 minutes

Comment boire en course à pied ? | Hydratation à l’effort

Boire en course à pied joue un rôle majeur dans le maintien des capacités physiques à l’effort d’endurance. Un manque d’eau engendre une baisse non négligeable des performances. En effet, une déshydratation de 2% du poids du corps provoque une perte de 20% à 30% des capacités physiques. Donc pour un individu de 62 kg, 1,24 litre d’eau au minimum serait perdu.
C’est pourquoi il est important de boire pendant l’effort pour contrebalancer les pertes issues de la sudation et de la respiration. Être performant ne se réduit pas seulement à la pratique régulière du running. L’hydratation joue un véritable rôle dans la performance.

Dans cet article, découvrez les conseils et les raisons d’entretenir une bonne hydratation lors des séances de course à pied et de trail.

Pourquoi est-il important de boire en course à pied ?

Boire en course à pied vise avant tout à apporter de l’oxygène à notre cerveau et à nos muscles durant l’effort.
Sans un apport régulier en eau la perception de la fatigue augmente, rendant ainsi l’effort difficile en endurance.
Aussi, avoir une bonne hydratation réduit les risques de blessures et de fatigue musculaire.
Cela permet également de drainer les déchets et les éléments acides accumulés en courant.

une femme boit de l'eau avec sa gourde

Quelle quantité d’eau boire en course à pied ?

L’hydratation en course à pied doit être réalisée à raison de 500ml en moyenne par heure d’effort, en sachant qu’elle varie entre 300 et 700ml par heure d’effort selon les conditions météorologiques et la soif ressentie.

Le niveau d’hydratation étant différent d’une personne à une autre, on devra apprendre à individualiser la posologie à l’effort. Il convient d’avoir une stratégie d’hydratation régulièrement testée à l’entraînement à différentes périodes de l’année. Ce sera donc dès les premières séances d’entraînement qu’il sera tout particulièrement important d’écouter ses sensations de soif. Cela permettra d’évaluer la quantité d’eau à envisager en courant, en fonction des conditions environnantes et de ses qualités intrinsèques. Ainsi, on a ensuite une idée assez précise de la fréquence d’hydratation à envisager pour soi.

En étant correctement hydraté au départ, partir courir en s’hydratant seulement lorsque l’on a soif est possible pour un effort d’endurance de moins d’1 heure 15, voire moins d’1 heure si les conditions météorologiques s’avèrent plutôt chaudes et humides. En revanche, si l’épreuve d’endurance relève d’un effort supérieur à 1 heure 15, il est alors nécessaire de boire régulièrement de façon maîtrisée.

Lire aussi : Bien gérer sa nutrition en course à pied le jour de course

Ne pas attendre d’avoir soif pour boire

Durant une séance de course à pied, le principe selon lequel il faut boire selon sa soif peut sembler évident. L’organisme est particulièrement bien fait, puisque notre système rénal alerte notre cerveau en cas de carence. A première vue, il semblerait donc logique d’écouter son corps et de boire uniquement quand on a soif.
Toutefois, la sensation de soif intervient naturellement de manière trop tardive. Boire uniquement par soif signifie que l’on a déjà atteint un premier stade de déshydratation.
La marge d’erreur serait trop grande si on devait essentiellement faire confiance à notre sensation de soif pour nous hydrater. Boire selon notre soif nous amènerait progressivement à une déshydratation en cascade.

Les conditions de la course peuvent impacter la sensation de soif

Les facteurs environnant et les qualités intrinsèques de l’individu peuvent biaiser la sensation de soif durant l’effort.
En effet, l’apparition de la soif peut se voir perturbée selon :

  • les conditions de pratique d’exercices physiques (durée, intensité…),
  • l’état psychologique de l’individu durant l’effort,
  • la température de la boisson.

Donc, s’hydrater durant un effort d’endurance comme en course à pied ou en trail consiste à prendre conscience d’entretenir son niveau d’hydratation. Par conséquent, anticiper les besoins hydriques de façon maîtrisée s’avère nécessaire.

Les risques de la déshydratation à l’effort

Plus on est dans l’effort, plus les pertes hydriques augmentent. Alors, sans apports réguliers en eau, le mécanisme de la déshydratation s’enclenche, réduisant ainsi progressivement nos performances.

En effet, courir engendre un travail musculaire qui chauffe progressivement l’organisme. Arrive alors un moment où notre corps atteint un niveau de température trop élevé. L’organisme va naturellement vouloir limiter les variations en cherchant à réguler sa température centrale. La sudation sera la solution trouvée par l’organisme pour réguler sa température et une bonne partie de l’eau sera éliminée par transpiration. Les ressources en eau de l’organisme ne seront alors que partiellement exploitées en guise d’oxygène dans le cadre du travail musculaire.

Que provoque la surhydratation en course à pied ?

Les risques de surhydratation sont réels dans le cadre d’une hydratation sportive.
Trop boire en course à pied se traduit par une sudation excessive à l’effort et donc une dépense excessive de sodium. En effet, le corps a besoin de débarrasser de cet excès en eau, provoquant alors une carence en sels minéraux dans le sang.

Qu’est-ce que l’hyponatrémie ?

Une surhydratation peut devenir la cause de l’hyponatrémie. Les coureurs de longues distances en sont les plus touchés. Cela se produit lorsque l’on boit plus d’eau que nécessaire, provoquant une diminution de la concentration de sodium dans le sang en raison de sa dilution. Ses effets peuvent provoquer des gonflements, étourdissements, pertes de lucidité, nausées, vomissements, œdèmes et pire parfois.
L’hyponatrémie intervient également si on consomme une boisson énergétique insuffisamment chargée en électrolytes (sodium, potassium, magnésium, calcium…).

Comment réduire la sudation en courant ?

Il convient de partir courir en portant des vêtements adéquates et ne pas se couvrir à l’excès, au risque d’augmenter son niveau de sudation. Il est nécessaire de tester son niveau de sudation en fonction des conditions de réalisation de l’effort, étant donné que les besoins en eau sont variables d’un type de journée à un autre.

Le niveau de sudation varie sous l’effet de plusieurs facteurs :

  • la nature des vêtements portés,
  • les conditions météorologiques (température extérieure et humidité),
  • l’activité musculaire (durée et intensité de l’effort).

Le niveau de sudation se voit aussi varier selon les qualités individuelles de chacun :

  • le niveaux d’entraînement,
  • le niveau d’hydratation,
  • le niveau d’acclimatation aux conditions météorologiques.

Comment boire en courant ?

Une hydratation fractionnée en course à pied permet de faciliter la vidange gastrique pour un meilleur confort durant l’effort. Cela permet d’habituer l’estomac à déglutir correctement lors d’un effort.
Tester son propre niveau de tolérance est essentiel pour réussir à boire de l’eau en courant. Il convient d’anticiper les besoins hydriques mais seulement en buvant régulièrement et par petites quantités.

un homme boit durant se séance de course à pied

Quelle boisson choisir pour courir ?

Pour un effort d’endurance de moins d’1 heure/1 heure 15, boire de l’eau suffit.
Au delà d’1 heure 15, une boisson à base de glucides permettra ainsi de retarder le pic de fatigue durant l’effort. Il s’agit alors de consommer une boisson énergétique, dite boisson de l’effort, aussi pour compenser les pertes en électrolytes.

En revanche, dans le cadre d’un séance intense principalement notamment lors d’une compétition, même inférieure à 1 heure 15, une boisson énergétique est à privilégier. Là encore la boisson énergétique permettra de retarder le pic de fatigue, lequel interviendra plus vite que lors d’un effort d’endurance fondamentale.

Quand choisir une boisson énergétique du commerce ou une boisson faite « maison » ?

Sur une épreuve de course à pied d’1 à 2 heures, une boisson énergétique faite « maison » conviendra. Une boisson « maison » incluant chlorure de sodium et glucides permettra d’optimiser l’hydratation contrairement à un simple apport en eau seule.

Toutefois, pour une course d’endurance supérieure à 2 heures, il est vivement recommandé d’opter pour une boisson énergétique commerciale correctement choisie. Boire une préparation énergétique dites isotoniques présentent de bien meilleurs bénéfices en course à pied que la préparation faite « maison ». Son rôle va être d’apporter de l’énergie via une régularité de l’osmolarité, mais aussi via la présence d’oligo-éléments, de sels désacidifiant, de minéraux, de vitamines, de glucides à assimilation rapide nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

Quelle est la différence entre boisson énergétique et boisson énergisante ?

La boisson énergétique dite « boisson de l’effort » n’a absolument rien à voir avec la boisson dite « énergisante ». Cette dernière (issue de caféine ou de taurine) est un stimulant totalement inefficace pour améliorer les niveaux d’énergie. Elle ne fournit que ponctuellement un regain de tonus et n’a aucun intérêt nutritionnel pour la performance.

Contrairement aux boissons énergétiques, les boissons énergisantes sont beaucoup trop riches en sucres à assimilation rapide. Consommées en excès, elles engendrent bon nombre d’événements biologiques et sont susceptibles d’avoir des effets secondaires. Elles ont pour conséquences d’exciter et d’augmenter le rythme cardiaque.

En conclusion

La déshydratation à l’effort comme la surhydratation ont des effets délétères pour la santé du coureur. L’une ou l’autre conduit a des conséquences néfastes pour la santé. Leurs effets durant l’effort sont similaires, au point de ne pas savoir si l’on a trop ou passez bu durant l’effort. C’est pourquoi boire en courant demeure un principe à bien appréhender pour maintenir son équilibre hydrique. Il convient de partir courir équipé d’un sac d’hydratation ou de flasques pour boire régulièrement durant l’effort.



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  • Alice

    Co-auteur du blog
    Diplômée et cuisinière de métier. Passionnée par la nutrition, pratiquant le running mais aussi différentes activités sportives depuis toujours.

  • Fred

    Co-auteur du blog
    Chef de projets digitaux et runner depuis plusieurs années. Passionné par les sciences humaines et la pratique d'activités physiques en général.