Écrit par Alice et Fred  |  Mis à jour le 18 mai 2022
Temps de lecture estimé : 5 minutes

Comment consommer les pâtes et le riz tant plébiscités pour la course à pied ? | Nutrition sportive

On entend souvent qu’il est recommandé de manger des pâtes lorsque l’on pratique la course à pied, mais il faut connaitre les spécificités des ses pâtes pour bien les choisir.
L’éternel duo pâtes et riz faisant parti des produits amylacés les plus prisés en course à pied, nous allons faire un focus sur les spécificités de ces deux glucides. 

Plats de pâtes pour manger des glucides qualité

Quelles pâtes choisir en fonction de leurs qualités nutritives ?

  • Les pâtes sèches sont en effet les plus consommées et elles ont l’avantage d’être conservées très longtemps.
  • Connues pour leur texture particulièrement moelleuse, les pâtes fraîches n’ont besoin que de deux à trois minutes de cuisson.
    Contrairement aux pâtes sèches, elles n’ont pas une très bonne aptitude à la conservation. Il faut en effet les consommer assez rapidement dans le temps.
    Aussi, les pâtes fraîches, non extrudées, non compressées, affichent un Index Glycémique bien plus élevé que celui des pâtes sèches.
  • Les pâtes aux légumes colorées, quant à elles, n’apportent guère plus de bienfaits sur le plan nutritionnel que les pâtes sèches traditionnelles. Aussi, leur goût ne change pas vraiment.
  • Les pâtes fabriquées avec des œufs, sont facilement reconnaissables par leur couleur jaune bien plus marquée. Elles apportent davantage de protéines et leur goût diffère également.
  • Les pâtes aux légumineuses sont plus riches en fibres et en protéines que les pâtes traditionnelles.
    Elles résultent soit d’un mélange de blé et de légumineuses, soit d’une fabrication essentiellement issue de légumineuses. Leur richesse en fibres dépendra alors du mélange réalisé.

Si le choix doit se porter sur des pâtes dépourvues de gluten, alors celles constituées à 100 % de légumineuses sont une bonne solution.
D’autres pâtes dépourvues de gluten sont tout aussi bonnes, mais leur teneur est moindre en protéines. Il s’agit de pâtes issues de farine de riz, maïs, sarrasin ou quinoa (ce dernier est en revanche plus riche en protéines).

Quel riz choisir selon ses qualités nutritives ?

Si la quantité de calories apportée par les différents types de riz est globalement plus ou moins la même, leurs qualités nutritionnelles diffèrent.

  • Cultivé dans la région du Penjab en Inde et parfois également au Pakistan, le riz basmati renferme davantage de qualités nutritives que les autres types de riz, en raison de son mode de culture traditionnel. Il a une saveur proche des arômes de noisette.
  • Plus globalement, la mention « riz parfumé » ne signifie absolument rien. Il s’agit bien souvent d’un mélange de riz de différentes variétés.
  • Quant au riz colorés (pigmentées d’anthocyanines), ce sont des céréales complètes, plus riches en antioxydants. Parmi eux, on distingue les riz noir, rouge, brun, ou même violet, mais ce dernier est plutôt un riz semi-complet.
  • Aussi, le riz sauvage n’est pas vraiment une variété de riz, mais une plante de marécages. Il a un goût peu marqué, mais il est agréablement croquant en bouche et renferme différents nutriments. Le riz noir de Camargue estampillé d’une Indication Géographique Protégée (IGP) en fait parti et répond à un cahier des charges stricte, gage de qualité.

Quant consommer des pâtes ou du riz complets/semi-complets et des pâtes ou du riz raffinés ?

Au quotidien, les pâtes et riz complets ou semi-complets sont à privilégier aux pâtes et riz raffinés. Les produits amylacés complets et semi-complets présentes des effets bénéfiques sur le contrôle de la glycémie (concentration de sucre dans le sang) et sur la sensibilité à l’insuline (hormone pancréatique qui stock l’énergie). Ils sont bien plus riches en fibres, minéraux et vitamines que les pâtes et riz blancs. Ils vont apporter une énergie qui durera bien plus longtemps. Aussi, ils sont un peu plus fermes, avec un goût un peu plus prononcé, malgré un temps de cuisson rallongé.

Pour les personnes dont l’intestin semble facilement s’irriter, le « semi-complet » se présente comme un bon compromis, car il est plus digeste. Il a l’avantage aussi de cuire plus rapidement que le « complet ».
Aussi, ces mêmes personnes doivent privilégier des céréales à fibres douces. Le sarrasin, le seigle ou l’orge font parti de ces céréales à fibres douces, contrairement au blé entier, à l’épeautre ou au boulgour.

En revanche, la consommation de pâtes et riz complets ou semi-complets est à éviter 4 jours avant une compétition en course à pied. Tout deux sont riches en fibres et risquent d’encombrer le système digestif en raison d’une plus longue digestion. Cela se traduit bien souvent par un inconfort digestif voire des ballonnements.
Ainsi, les jours précédents une compétition de course à pied, on privilégiera les produits amylacés raffinés (blancs).

Lire aussi : Les glucides lents dits « sucres lents »

Comment cuire les pâtes et les riz sans les dénaturer ?

Au quotidien, il convient de prioriser des produits amylacés à IG bas, tout en prenant quelques précautions quant à leur préparation. En effet, la surcuisson des pâtes comme du riz détruit l’amidon qu’ils renferment. Leur digestion est alors plus rapide et les glucides s’accumulent plus rapidement dans le sang, produisant un pic de glucose sanguin. Alors stocké sous forme de graisses, ce surplus d’énergie favorise à terme une prise de poids.
En revanche, avec des pâtes cuites al dente ou un riz juste cuit, la digestion est cette fois plus lente. Cela permet une libération progressive du glucose dans le sang.

Les produits à cuisson rapide, tant vantés par la grande distribution, sont connus pour le gain de temps de préparation. Or, les pâtes sont plus fines et les riz sont précuits. Leur consommation nécessite donc moins de mastication et calent moins longtemps dans la journée. Aussi, ils ont un Index Glycémique plus élevé. Leur consommation a donc moins d’intérêts sur le plan nutritionnel.



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  • Alice

    Co-auteur du blog
    Diplômée et cuisinière de métier. Passionnée par la nutrition, pratiquant le running mais aussi différentes activités sportives depuis toujours.

  • Fred

    Co-auteur du blog
    Chef de projets digitaux et runner depuis plusieurs années. Passionné par les sciences humaines et la pratique d'activités physiques en général.