Avoir une alimentation saine et variée grâce au running
Lorsque la course à pied fait désormais partie de notre vie, assez rapidement on souhaite progresser. Au delà des entraînements, on se rend rapidement compte que l’alimentation demeure un point à améliorer. On constate que notre approche, centrée sur la course à pied, s’oriente au fur et à mesure aussi vers la nutrition. Il est important de manger sainement pour notre santé et pour être plus efficace en courant.
Aussi, les études tendent à démontrer qu’une plus grande diversité nutritionnel reste associée à un risque réduit de maladies aiguës comme chroniques, qu’il s’agisse de dépression, d’ostéoporose et bien d’autres. Nous avons donc tout intérêt à mieux considérer notre alimentation pour notre propre santé. La démarche de bien manger pour mieux courir va au delà de nos performances physiques.
La diversité alimentaire ne doit en aucun cas être associée à tous types d’aliments. Il faut opter pour la variété au sein de groupes alimentaires spécifiques. Il n’en demeure pas moins que la question du comment manger sainement continue de susciter des débats, vue le nombre d’études scientifiques sur ce sujet.
Pourquoi est-il toujours temps de manger correctement avec la course à pied ?
Il est certain qu’il est toujours préférable d’ajuster son alimentation le plus tôt possible. Nous ne cesserons de le répéter dans les différents articles de notre blog de running. Adopter un mode de vie cohérent par le biais d’une meilleure nutrition semble logique pour progresser en course à pied. Si le fait de courir peut y contribuer alors c’est toujours ça de pris.
En compétition de course à pied, il faut bien comprendre que tout retard au niveau nutritionnel ne peut se rattraper. Si vous avez pris l’habitude de ne pas manger correctement alors que vous préparez une compétition, vous êtes mal parti. Et si vous envisager d’adopter une alimentation saine seulement à partir de la semaine précédent la compétition, là encore ça ne suffira pas pour être en pleine forme le jour de la course. Votre corps sera performant en compétition, seulement si vous manger correctement tout au long de votre préparation, mais aussi toute l’année.
Si vous alimentation est à revoir, alors ne changer pas radicalement votre manière de manger pour autant. Vous prendriez le risque de brusquer votre organisme. Pour changer votre manière de vous nourrir au quotidien, la transition doit se faire progressivement. Vous devez laisser le temps à votre organisme de s’adapter. Quand vous aurez adopter un mode d’alimentation plus sain, vous retrouverez de meilleures sensations en faveur de votre bien-être.
Comment s’orienter vers les bons aliments pour bien manger et être en bonne santé ?
Globalement, les institutions de santé s’accordent à dire que la santé s’améliore si l’on mange sainement au quotidien. Cela consiste à consommer régulièrement au moins cinq grands groupes alimentaires comme les légumes, les fruits, les protéines, les produits laitiers, les céréales… Dans tous les cas, le principal est de manger varié, de manière équilibrée et d’éviter les excès. La pratique de la course à pied ne doit pas vous permettre de manger n’importe quoi, n’importe quand, bien au contraire.
Aussi, il faut distinguer la nutrition santé du quotidien, de la nutrition sportive que ce soit avant, pendant et après l’effort. Mais, il faut comprendre que la nutrition sportive nécessite de passer par la nutrition santé.
Notre hygiène de vie repose sur les fondements du Rhythmic Healthy Lifestyle pour équilibrer notre quotidien. On régule ainsi notre poids de forme, on améliore notre santé au global comme nos capacités de runner. En respectant ce rythme, nous avons pu mettre fin à nos compulsions alimentaires de fin de journée. Le simple fait de manger sainement améliore les sensations du quotidien comme le sommeil.
Pourquoi consulter un spécialiste de la nutrition ?
Parfois le regard d’un médecin sera recommandé. Si la perte de poids devient une priorité pour vous en course à pied comme en matière de nutrition, prenez conseil auprès de votre médecin. Il sera le plus à même de vous orienter vers un spécialiste de la nutrition. Ce dernier vous aidera à déterminer votre apport calorique selon votre état de santé, votre poids et votre activité physique, vos besoins et votre mode de vie alimentaire. Les recommandations qui vous seront faites devront être encadrées en fonction de votre métabolisme. Cela vous permettra de garder le cap notamment pour continuer à courir régulièrement tout en mangeant sainement.
Rétablir l’équilibre microbien pour optimiser le métabolisme
Globalement, chacun a tendance à apporter trop régulièrement de la nourriture à l’organisme.
A titre d’exemple, un repas trop copieux et pris trop tardivement, a pour conséquence d’encrasser les organes digestifs. Au lieu de profiter d’une période de repos, le foie travaille durant la digestion. Il ne pourra pas enclencher la phase de restructuration cellulaire dite de détoxification. Un dîner tardif induit une faible quantité de graisse brûlée et une glycémie plus élevée. Sur le long terme, cela augmente les risques de développer de l’obésité et du diabète. Il faut donc parvenir à restreindre la fenêtre d’alimentation.
Il convient alors de rétablir les horloges biologiques et de reconsidérer les rapports que l’on entretient avec la nourriture, en fonction de la chronobiologie. Son véritable intérêt est la mise au repos du système digestif notamment via le jeûne physiologique nocturne. Cela permet de mettre au repos notre flore intestinale, d’assainir le système digestif, de rétablir l’équilibre microbien et d’optimiser notre métabolisme. Il ne s’agit pas de réduire la quantité de calories ingérée mais bien de maintenir une alimentation équilibrée en fonction de plages horaires d’alimentation. On alterne des phases courtes d’alimentation normale avec une phase où l’on ne mange pas. La durée entre les prises alimentaires ne doit pas dépasser 12 heures de temps.
Jouer sur l’alternance jour et nuit pour bien répartir ses repas
Des études ont révélé une diminution du nombre de monocytes suite à une phase de non alimentation maîtrisée au quotidien. Il s’agit de cellules immunitaires extrêmement inflammatoires. Cela s’explique par une meilleure production d’hormones de croissance durant le jeûne, permettant de réparer la muqueuse intestinale. Cela va ainsi réduire l’inflammation susceptible de créer des troubles métaboliques.
Toutefois, une phase de non alimentation maîtrisée permettrait aussi d’améliorer également la concentration, de mieux éliminer les toxines de l’organisme, de mieux résister au stress, de diminuer le taux de glycémie et l’insuline.
On planifie un créneau horaire de prises alimentaires de 8 à 12 heures maximum. Il s’agit de réduire la plage horaire d’alimentation pour atteindre à minima les 8 heures de temps.
Les études scientifiques indiquent que la dernière bouchée doit, dans l’idéal, intervenir 3 heures avant de partir se coucher. La combustion des lipides ne s’enclenche qu’au moment où les organes digestifs ont fini de traiter la dernière bouchée. Cela intervient entre 6 et 8 heures après la dernière prise alimentaire.
Plus le dîner est loin de la nuit de sommeil, plus le corps va déstocker. Le jeûne nocturne va réguler les hormones et ainsi favoriser l’accès aux réserves de graisses.
Essayer de maintenir le rythme entre la semaine et le week-end
Un jeûne physiologique nocturne et un sommeil suffisant permettent au corps de passer de la combustion de glucides à celle des lipides. Sous l’effet de la mélatonine, hormone du sommeil, le pancréas est mis au repos. On stoppe ainsi la sécrétion d’insuline, hormone dite du « stockage ». Ne recevant pas de glucose durant le jeûne, le corps va devoir puiser dans la réserve de glucose déjà stockée.
Tout changement de rythme entre la semaine et le week-end perturbe le fonctionnement des enzymes digestives et des organes. À terme, cela génère prise de poids et également fatigue pour les jours suivants. Il convient donc d’être vigilant et raisonnable.
Que ce soit au quotidien ou durant les périodes d’entraînement, nous consommons toujours 3 repas et la collation, suivis d’un jeûne physiologique de 8 à 12 heures. L’équilibre des apports sur chaque journée joue un vrai rôle sur notre métabolisme. Pour le dîner, le soir, nous faisons donc le choix de manger tôt et surtout léger. En procédant ainsi, nous parvenons à maintenir notre poids de santé.
