Écrit par Alice et Fred  |  Mis à jour le 17 août 2021
Temps de lecture estimé : 5 minutes

Bien gérer sa nutrition en course à pied le jour de la course

La qualité de la course sera bien meilleure si l’on associe un bon protocole de nutrition au confort digestif. L’essentiel de la stratégie nutritionnelle à l’effort repose sur une bonne hydratation, pour la simple et bonne raison que boire joue un rôle majeur dans le transport des composants nutritifs. Pour correctement gérer sa nutrition en course à pieds, les apports liquides doivent donc constituer la majeure partie des apports nutritionnels.

Aussi, la déshydratation en course à pied peut provoquer une déficience sur le plan physique, avec une augmentation du rythme cardiaque. Mal hydraté en running, il peut vous arriver de connaître des troubles digestifs, gastriques et intestinaux, des troubles musculaires, tendineux, voire pire. Vous pouvez perdre en lucidité, en concentration et en temps de réaction. C’est pourquoi, il faut bien penser sa nutrition en compétition de course à pied, avant, pendant et après l’effort.

Nous vous expliquons de quelle manière s’alimenter juste avant la compétition, faire le plein d’énergie lors des ravitaillement durant la course et s’alimenter pour bien récupérer une fois la ligne d’arrivée franchie.

Gérer sa nutrition le jour J dès le réveil

petit-déjeuner pour une bonne nutrition en course à piedTerminez le petit déjeuner 3 heures minimum avant l’échauffement (et non pas avant le top départ) pour pouvoir digérer tranquillement. Avec un système digestif mis au repos bien assez tôt, vous prendrez ainsi le départ dans de bonnes conditions. Les organes digestifs ne solliciteront donc plus le sang, lequel sera ainsi disponible pour les muscles.

Sous l’effet de l’émotion, à l’approche du départ de la course, on peut être tenté de vite prendre ce dernier repas. Mais il faut penser à bien mâcher pour faciliter la digestion, ce qui va provoquer ensuite la sensation de satiété. Il est inutile de manger plus que de besoin, étant donné que le stock énergétique est déjà constitué. En effet, les réserves en glycogène sont déjà réalisées suite à la nutrition des jours précédant le jour J.
Appliquer un bon protocole de nutrition en course à pied débute dès le matin, avant même de prendre le départ de la course.

Comment gérer sa nutrition en course à pied entre le repas d’avant course et le top départ ?

Juste avant l’effort, si l’on consomme des aliments à IG élevé, le sucre va procurer de l’énergie pour un effet booster. Mais son effet a tendance à se dissiper très rapidement. L’insuline sécrétée par le pancréas conduit l’organisme à stocker les glucides sous forme de graisses. Cela induit alors une baisse de forme et même une faiblesse au niveau musculaire.
Aussi, consommer une boisson énergétique est inutile car elle risquerait de perturber la glycémie au départ de la course.

Pour s’hydrater entre la fin du repas d’avant-course et le top départ, il convient de boire exclusivement de l’eau. Il est important de boire régulièrement et en petites quantités. Boire de l’eau à raison de 30 à 50cl durant les deux heures (en buvant un peu toutes les demi-heure par exemple) va permettre d’anticiper la déshydratation durant l’effort. Parfois le besoin de manger peut intervenir entre la fin du repas et le départ de la course. Dans ce cas, manger une banane bien mûre peut s’avérer une bonne solution. Il faut la manger 30 minutes maximum avant le départ de la course (voire même 1 heure avant, idéalement). Toutefois manger après le repas d’avant course risque d’augmenter l’inconfort digestif.

S’hydrater dès le top départ et jusqu’à la fin de la course

Au cours de l’effort, un niveau suffisant de glycogène est en effet nécessaire pour produire un effort physique en continue. Si ce stock de glycogène vient à s’épuiser, alors l’organisme ne sera plus en capacité de produire l’effort musculaire. Cela conduit ensuite à une baisse des performances, voire un arrêt de l’effort. C’est pourquoi, les boissons et autres barres glucidiques adaptées sont à privilégier durant l’effort. Dès leur ingestion, elles vont rapidement apporter de l’énergie. Elles vont contribuer à pallier à tout éventuel début d’hypoglycémie ou baisse de forme qui pourraient intervenir.

Au top départ de votre course, dès le début de l’effort, il faut absolument commencer à s’hydrater. S’hydrater à raison de 10 à 12 cl toutes les 10 min ou au maximum 15 à 30cl toutes les 15 à 20 min, toujours en prenant conscience d’avoir soif. La notion d’individualisation a toute son importance concernant la fréquence d’hydratation. Cela doit représenter un minimum de 50cl / heure avec une boisson de l’effort de qualité.

Comment adapter la stratégie de nutrition durant l’épreuve de course à pied si l’on ressent aussi le besoin de manger ?

Bien que boire est à privilégier, on peut ressentir le besoin de manger à un moment donné. Il est important d’en tenir compte sur le plan psychologique. L’objectif est de s’accorder ce petit moment de plaisir via une barre énergétique ou la moitié d’une banane bien mûre. Il s’agit là d’une consommation de glucides de l’ordre de 10 à 15 g  par heure. Il faudra alors penser à diminuer l’allure pour permettre une bonne digestibilité, en ingérant une toute petite quantité d’eau (pas de boisson de l’effort) pour favoriser une bonne assimilation des nutriments. Durant les 15 à 20 minutes après avoir mangé, il convient de s’assurer de boire essentiellement de l’eau. Ne surtout pas consommer de boisson de l’effort à ce moment là, pour ne pas cumuler les apports.
On fractionne alors les prises alimentaires d’éléments solides au maximum toutes 1h00 à 1H30.

Reconstituer les réserves juste après votre compétition pour une bonne récupération

Une fois la course terminée, on dispose d’une fenêtre métabolique de 30 minutes (jusqu’à 1 heure) après la fin de l’effort. Boire le plus tôt possible après l’effort va permettre d’hydrater les cellules corporelles et d’éliminer des toxines. Cette fenêtre métabolique va faciliter la reconstitution cellulaire. L’organisme assimilera plus facilement les nutriments ingérés.

Gérer sa nutrition en compétition après l’effort en course à pied, consiste à reconstituer les réserves de glycogène des muscles et du foie. Un apport de glucides rapides sera bénéfique car l’insuline sécrétée favorisera une meilleure récupération. Cela va permettre au muscles d’absorber les acides aminés.

Pour une course dont l’effort excède 1 heure, l’apport en glucides rapides peut se faire de différentes manières. L’apport pourra être réalisé via du fructose issu des fruits, le lactose des produits laitiers, et le saccharose. Ainsi, les glucides rapides seront très rapidement absorbés par le corps pour être convertis en énergie.

Ensuite, dans les 3 heures qui suivent l’effort, un apport en glucides lents devra être réalisé.
Il faudra penser à bien saler avant de manger, pour compenser les dépenses en sodium.



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  • Alice

    Co-auteur du blog
    Diplômée et cuisinière de métier. Passionnée par la nutrition, pratiquant le running mais aussi différentes activités sportives depuis toujours.

  • Fred

    Co-auteur du blog
    Chef de projets digitaux et runner depuis plusieurs années. Passionné par les sciences humaines et la pratique d'activités physiques en général.