Personnellement, nous avons listé les aliments que nous consommions habituellement durant les 3 repas journaliers sur une période d’un mois. Cela nous a permis d’identifier tous les aliments pourvoyeurs de sucre, puis de distinguer les glucides de qualité. Ainsi, nous avons pu orienter nos choix de consommation vers une alimentation plus saine. Privilégier des glucides à Index Glycémique bas favorise la satiété. Nous y associons toujours des légumes verts pour réduire d’autant plus l’index glycémique.
Quant à la consommation de glucides pour la pratique d’activité physique, nous consommons une quantité de glucides en adéquation avec notre dépense physique en course à pied. Plus globalement, une grosse assiette de féculents connaît une Charge Glycémique élevée, favorisant la prise de poids. Donc, la portion que nous consommons est fonction de notre gabarit et de notre niveau d’activité physique. Nous priorisons les glucides à Index Glycémique bas (voire parfois modéré), toujours accompagnés de fibres.
Et enfin, nous ne nous interdisons pas la consommation de glucides à Index Glycémique élevé. Mais nous la limitons fortement en dehors des moments d’effort et de récupération. En effet, hors phases de nutrition sportive, la consommation d’aliments sucrés favorise le stockage des graisses.
Comment exploiter tous les bienfaits nutritionnels des pâtes et des riz pour la course à pied ?
Concernant la consommation de féculents pour l’endurance, il convient de choisir spécifiquement des féculents ayant un Index Glycémique bas. Ils ont la particularité d’être aisément assimilables. Ils sont donc utilisables lors de la production d’un effort d’endurance.
Aussi, concernant leur préparation, laisser les pâtes ou le riz refroidir après cuisson participe à réduire leur Index Glycémique. En les laissant refroidir pour ensuite les consommer froids ou même chauds, le lendemain, la forme de l’amidon qui les constitue se verra modifié et l’insuline pancréatique sera bien moins sollicitée. Si on y ajoute du citron ou du vinaigre, l’Index Glycémique diminuera davantage. Cela rendra les féculents plus efficaces pour faire des réserves appropriées.
Aussi, consommer des féculents dont l’amidon a refroidi, va permettre à ces féculents de s’enrichir en amidon résistant. L’amidon résistant participe à nourrir le microbiote et il a aussi une action prébiotique.
Globalement, il convient de varier son alimentation en fonction des différents féculents à disposition.
La pomme de terre, par exemple, a l’avantage d’être un féculent riche en potassium permettant de lutter contre l’acidification du corps.
Le quinoa, le sarrasin, l’avoine ou le millet sont autant de céréales qui permettent de diversifier les apports en glucides à assimilation lente.
Les légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiche…), quant à elles, sont riches en fibres alimentaires. Elles sont considérées comme des féculents par certains et comme des protéines par d’autres. Dans tous les cas, elles possèdent différentes qualités nutritives. Elles appartiennent à une famille d’aliments spécifique et participent très facilement à la composition d’un repas.
Pour intégrer des produits amylacés plus riches en fibres dans son alimentation, il convient tout d’abord d’intégrer un seul aliment complet pour habituer progressivement l’organisme. Et enfin, plusieurs aliments complets s’ajouteront aux différents repas au fur et à mesure des semaines.
Mais pour profiter au maximum des bienfaits des glucides, varier les apports est la règle à retenir.
Comment faire baisser la glycémie grâce à la composition des repas ?
Parmi les 3 types de glucides, l’amidon et les sucres sont les seuls qui font augmenter la Glycémie.
Parmi les fibres, on distingue notamment les fibres solubles (dans les légumes verts, fruits…). Leur consommation va freiner le passage des sucres et des graisses de l’intestin vers le sang. En absorbant l’eau dans l’intestin, les fibres vont constituer une matière gélatineuse. Cette forme de gel va alors ralentir l’absorption des nutriments et ainsi limiter la sécrétion d’insuline.
Après l’Index Glycémique et la Charge Glycémique, outre la nature et la quantité des aliments renfermant des glucides, d’autres facteurs impactent leur IG.
Pour un même aliment, l’IG diffère selon :
- La texture des aliments ingérés (en morceaux, en purée…),
- Le type de cuisson (vapeur, friture, au four, cuisson-extrusion employée par dans l’agro-alimentaire…).
