Comment boire lors d’une séance de course à pied ?

L’importance de l’hydratation en course à pied : conseils et stratégies

Boire en course à pied joue un rôle majeur dans le maintien des capacités physiques à l’effort d’endurance. Un manque d’eau engendre une baisse non négligeable des performances. En effet, une déshydratation de 2% du poids du corps provoque une perte de 20% à 30% des capacités physiques. Pour un individu de 62 kg, cela représente une perte d’environ 1,24 litre d’eau. C’est pourquoi il est important de boire pendant l’effort pour contrebalancer les pertes issues de la sudation et de la respiration.

Pourquoi est-il important de boire en course à pied ?

Boire en course à pied vise avant tout à apporter davantage d’oxygène à notre cerveau et à nos muscles durant l’effort. Sans un apport régulier en eau, la perception de la fatigue augmente, rendant ainsi l’effort difficile en endurance. Avoir une bonne hydratation réduit les risques de blessures et de fatigue musculaire. Cela permet également de drainer les déchets et les éléments acides accumulés en courant.

Quelle quantité d’eau boire en course à pied ?

L’hydratation en course à pied doit être réalisée à raison de 500 ml en moyenne par heure d’effort, en sachant qu’elle varie entre 300 et 700 ml par heure d’effort selon les conditions météorologiques et la soif ressentie. Le niveau d’hydratation étant différent d’une personne à une autre, il est important d’individualiser la posologie à l’effort. Il convient d’avoir une stratégie d’hydratation régulièrement testée à l’entraînement à différentes périodes de l’année.

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Ne pas attendre d’avoir soif pour boire

Durant une séance de course à pied, boire selon sa soif peut sembler évident. Cependant, la sensation de soif intervient naturellement de manière trop tardive. Boire uniquement par soif signifie que l’on a déjà atteint un premier stade de déshydratation. Il est donc important d’anticiper les besoins hydriques de façon maîtrisée.

Les risques de la déshydratation à l’effort

Plus on est dans l’effort, plus les pertes hydriques augmentent. Sans apports réguliers en eau, le mécanisme de la déshydratation s’enclenche, réduisant ainsi progressivement nos performances. Courir engendre un travail musculaire qui chauffe progressivement l’organisme. La sudation est la solution trouvée par l’organisme pour réguler sa température, mais une partie de l’eau est éliminée par transpiration, réduisant les ressources en eau disponibles pour l’apport d’oxygène aux muscles.

Comment réduire la sudation en courant ?

Il convient de porter des vêtements adéquats et de ne pas se couvrir à l’excès, au risque d’augmenter son niveau de sudation. Le niveau de sudation varie sous l’effet de plusieurs facteurs, notamment la nature des vêtements portés, les conditions météorologiques, et l’activité musculaire. Il est également influencé par les qualités individuelles de chacun, comme le niveau d’entraînement et d’hydratation.

Que provoque la surhydratation en course à pied ?

Les risques de surhydratation sont réels dans le cadre d’une hydratation sportive. Trop boire en course à pied se traduit par une sudation excessive à l’effort et donc une dépense excessive de sodium. Cela peut provoquer une carence en sels minéraux dans le sang, connue sous le nom d’hyponatrémie. Les coureurs de longues distances en sont les plus touchés. Les effets peuvent inclure des gonflements, des étourdissements, des pertes de lucidité, des nausées, des vomissements, des œdèmes, et parfois pire.

Comment boire en courant ?

Une hydratation fractionnée en course à pied permet de faciliter la vidange gastrique pour un meilleur confort durant l’effort. Il convient d’anticiper les besoins hydriques en buvant régulièrement et par petites quantités. Cela permet d’habituer l’estomac à déglutir correctement lors d’un effort.

Quelle boisson choisir pour courir ?

Pour un effort d’endurance de moins d’1 heure à 1 heure 15, boire de l’eau suffit. Au-delà d’1 heure 15, une boisson à base de glucides permettra de retarder le pic de fatigue durant l’effort. Il s’agit alors de consommer une boisson énergétique, dite boisson de l’effort, pour compenser les pertes en électrolytes.

Quand choisir une boisson énergétique du commerce ou une boisson faite « maison » ?

Sur une épreuve de course à pied d’1 à 2 heures, une boisson énergétique faite « maison » conviendra. Une boisson « maison » incluant du chlorure de sodium et des glucides permettra d’optimiser l’hydratation. Toutefois, pour une course d’endurance supérieure à 2 heures, il est vivement recommandé d’opter pour une boisson énergétique commerciale correctement choisie. Les boissons isotoniques présentent de bien meilleurs bénéfices en course à pied, apportant de l’énergie via une régularité de l’osmolarité, ainsi que des oligo-éléments, des sels désacidifiants, des minéraux, des vitamines et des glucides à assimilation rapide.

Quelle est la différence entre boisson énergétique et boisson énergisante ?

La boisson énergétique, dite « boisson de l’effort », n’a absolument rien à voir avec la boisson dite « énergisante ». Cette dernière, issue de caféine ou de taurine, est un stimulant totalement inefficace pour améliorer les niveaux d’énergie. Elle ne fournit qu’un regain de tonus ponctuel et n’a aucun intérêt nutritionnel pour la performance. Contrairement aux boissons énergétiques, les boissons énergisantes sont beaucoup trop riches en sucres à assimilation rapide et peuvent avoir des effets secondaires indésirables.

Conclusion

La déshydratation à l’effort comme la surhydratation ont des effets délétères pour la santé du coureur. Il est crucial de bien appréhender l’hydratation pour maintenir son équilibre hydrique. Il convient de partir courir équipé d’un sac d’hydratation ou de flasques pour boire régulièrement durant l’effort.