Pourquoi et comment bien dormir pour mieux récupérer en course à pied ? | Récupération

Bien dormir est essentiel car la qualité du sommeil a une incidence directe sur l’énergie disponible le lendemain. Le milieu du sport de haut niveau l’a compris depuis des années et intègre pleinement cette notion dans les protocoles d’entraînement. Les athlètes élites tiennent compte de chaque détail en matière de récupération pour gagner en performance.
Que l’on soit un coureur élite ou un coureur amateur, il convient d’adopter le bon rythme de vie. L’adage selon lequel « le monde appartient à ceux qui se lèvent tôt » mérite d’être oublié. En revanche, bien dormir contribue à minima à plus de bien-être et en conséquence à plus de performance.

Pourquoi bien dormir est si important quand on pratique la course à pied ?

Le manque d’activité physique altère la profondeur comme la qualité du sommeil à venir. Aussi, le manque de sommeil nuit à la performance physique. Cela signifie que l’activité physique et le sommeil sont indissociables. Ils constituent un véritable cercle vertueux de la performance.
Une bonne récupération va permettre de valider les efforts produits en séance de course à pied.  Donc disposer d’une qualité de sommeil suffisante est un facteur indispensable à la récupération.

Pourquoi bien dormir permet de réduire le risque de blessures en course à pied ?

L’organisme nous fait ressentir lorsqu’il a besoin de sommeil supplémentaire. Au départ, ce sont de simples bâillements, des yeux qui piquent et les paupières lourdes qui se manifestent. Mais si l’on vient à lutter, on est trop souvent amené à faire plus pour récupérer moins. A terme, on arrive à la limite de la rupture et de l’épuisement. Une dette de sommeil engendre un état d’épuisement physique, qui peut devenir critique dès que cela s’accompagne d’anxiété ou de stress.
Il suffit de réagir pour se reposer, avant même que l’organisme tire le signal d’alarme. On a tout à gagner à être à l’écoute de son corps, et à adopter de bonnes pratiques afin d’éviter tout risque de blessure en course à pied.

Quel est le moment de la nuit le plus récupérateur ?

Chaque cycle du sommeil dure 1h30 et se renouvelle entre 4 et 6 fois par nuit. Chacun d’eux comprend quatre stades différents : le sommeil lent léger (stades 1 et 2), le stade 3 du sommeil lent profond (récupération) et enfin le stade du sommeil paradoxal (moment des rêves).
Plus on se rapproche du lever, plus la durée de chaque stade varie. En début de nuit, on va accumuler davantage de sommeil lent profond. Alors qu’en fin de nuit, le sommeil paradoxal sera bien plus abondant.

C’est la phase de sommeil lent profond qui permet la récupération physique. S’endormir dans de bonnes conditions permet donc de maximiser les effets de la récupération. Durant les phases de sommeil profond, l’organisme se régénère et les hormones de croissance permettent aux tissus musculaires de se reconstruire. Les muscles étant relâchés, cette régénération des cellules musculaires intervient en raison d’une réduction de l’excitabilité des cellules du cerveau. En effet, le repos intervient tant au niveau physique que psychique.

Que faire avant de dormir pour passer une bonne nuit ?

Aussi, il convient aussi d’abandonner les écrans bien assez tôt en soirée, car leur usage retarde le sommeil en raison d’une excitabilité des cellules du cerveau. Aussi,  les lumières bleues des écrans retardent l’activation de la mélatonine, l’hormone du sommeil. La lumière bleue des écrans est néfaste à l’endormissement et à la qualité du sommeil.

Toutefois, par habitude, certaines personnes auront du mal au départ à abandonner les écrans au coucher. Il convient alors de privilégier des programmes plutôt calmes, avec un volume sonore peu élevé. Une lumière dans les tons orangés est à privilégier, tout comme le propose le mode « lecture » des smartphones et tablettes.
Quant à la puissance de la lumière, plus elle est de forte intensité, plus elle retarde l’horloge biologique interne. Il faut en effet privilégier une luminosité peu élevée de l’écran.

Aussi, se coucher trop tôt pour focaliser son attention à l’affût d’un sommeil rapide risque de provoquer un état d’anxiété. Cela aura pour simple conséquence de différer d’autant plus l’arrivée du sommeil.

Comment instaurer un horaire routinier pour réguler la qualité du sommeil ?

Une négligence des heures de sommeil sont nombreuses sur le métabolisme. Cela impacte l’état de forme, l’humeur et même l’activité cérébrale. Respecter notre besoin de sommeil va de paire avec le fait de porter toute attention aux signes montrant qu’il est temps de se coucher. A ce sujet, le National Sleep Foundation (l’organisation américaine spécialisée dans l’amélioration de la qualité de sommeil) a établi un outil permettant de savoir le temps de sommeil nécessaire selon l’âge.

Il est important de ne pas trop décaler les horaires de couche et de lever. Hormis le week-end, on se réveille globalement tous les jours à la même heure. Cela est important car l’horloge interne commence à se synchroniser dès le lever. En revanche, on est moins régulier concernant l’heure à laquelle on part dormir.
Prendre l’habitude de se coucher à une heure fixe et de se réveiller à une heure fixe permettra à l’organisme de se synchroniser avec le rythme circadien (rythme de 24 heures). L’organisme va pouvoir anticiper les différents stades de sommeil, pour enclencher avec plus de facilité le mécanisme lié à l’endormissement.

Combien de temps dormir pour bien récupérer ?

Que l’on soit un couche-tôt ou un couche-tard, il convient d’avoir une bonne connaissance de soi pour avoir un bon sommeil. Cela permet de réajuster les horaires de sommeil et optimiser la récupération physique. Toutefois, l’omniprésence des écrans dans notre quotidien ne contribue pas à s’endormir dans un environnement propice. Il convient d’adopter de bonnes habitudes et éviter toute incitation numérique pour parvenir à atteindre les 7 à 8 heures de sommeil, voire même 9 heures quand on pratique activité physique régulière. Voilà pourquoi dormir 8 heures est bien souvent la norme à retenir.
En deçà de 6 heures, pour la très grande majorité des individus, le sommeil n’est pas réparateur.

Pourquoi se réveille-t-on parfois la nuit ?

Malgré toutes les mesures mises en place pour dormir paisiblement, on se réveille parfois en pleine nuit. Pourtant, ce moment d’éveil est physiologiquement normal. Les réveils nocturnes interviennent en réalité toutes les nuits, alors même que l’on n’en a pas forcément conscience. Une nuit comprend 4 à 6 cycles de sommeil et chacun d’eux dure environ 1h30. Habituellement, la brièveté de l’état d’éveil entre chaque cycle est telle, que l’on se rendort immédiatement sans se rendre compte de ce moment d’éveil. En revanche, lorsque l’un de ces états d’éveil dure plus longtemps, nous sommes réveillés. Nous avons du mal à nous rendormir en ayant parfois même la sensation d’avoir déjà terminé notre nuit de sommeil.

Comment se rendormir si l’on se réveille au milieu de la nuit ?

Il est inutile de s’entêter à rester dans son lit au risque d’avoir une qualité de sommeil contrariée et de ne pas réussir à se rendormir. Se lever, se rendre dans une autre pièce et faire une activité relativement paisible est souvent une bonne solution. A titre d’exemple, on peut lire un livre sur le canapé (sans s’allonger) durant 10 à 15 minutes, jusqu’à ressentir de nouveaux signes de sommeil (le froid, la fatigue…).
On peut être tenté d’utiliser son smartphone, mais cela risque de perturber les rythmes biologiques. Cela peut aussi générer un état d’hyper-éveil. De manière générale, lorsque l’on est dans son lit, il ne faut pas prendre l’habitude de faire autre chose que dormir.