Les réserves glucidiques sont la source d’énergie consommée en priorité par l’organisme durant l’effort d’endurance. Les glucides sont utilisés par les muscles lors d’une activité physique, pour apporter l’énergie nécessaire à la réalisation d’un effort. Leur consommation est donc au cœur de l’activité physique en course à pied.
Dans cet article, nous vous décrivons quels types de glucides manger, leurs effets sur la santé et comment les choisir pour manger plus sainement au quotidien.
Pourquoi apprendre à choisir les glucides pour nos repas ?
Choisir des glucides ne consiste pas à restreindre son alimentation, ou à priver l’organisme de certains d’entre eux. Il s’agit au contraire de diversifier ses apports, à partir de ceux que l’on apprend à sélectionner pour améliorer l’état de santé, mais aussi la performance en endurance comme en course à pied.
Qu’apportent les glucides ?
Les glucides sont des nutriments qui apportent de l’énergie, notamment nécessaire en course à pied. Il convient donc de savoir comment choisir ses glucides (ou hydrates de carbone) pour préparer ses repas afin optimiser leurs effets sur l’organisme.
Il en existe 3 types :
- les amidons,
- les sucres,
- les fibres alimentaires.
Notre système digestif décompose les amidons et les sucres en glucose, lesquels sont ensuite transportés dans l’organisme par le sang. Les fibres, eux, non digérés, optimisent l’assimilation des nutriments par l’organisme.
Des glucides de qualité pour la course à pied comme pour le quotidien
Les glucides permettent de maintenir un effort mais ils ne se valent pas tous. Leur qualité dépend de la rapidité avec laquelle leurs composants aboutissent dans notre sang lors de la digestion. Leur qualité repose donc sur leur capacité à élever le niveau de concentration de sucre dans le sang. On parle alors du taux de sucre dans le sang ou taux de glucose sanguin ou glycémie.
Moins un aliment est de bonne qualité d’un point de vue nutritionnel, plus le taux de sucre sanguin augmente significativement après sa digestion. Selon la qualité des glucides consommée, notre corps va proportionnellement réagir par une sécrétion d’une hormone dans le sang, l’insuline, générée par le pancréas. L’insuline sécrétée intervient pour permettre à l’organisme de transporter, par le sang, les glucides sous forme de glucose.
Le glucose est consommé en directe par nos cellules, puis selon sa quantité sera mis en réserve pour les besoins à venir.
Le glucose mis en réserve est alors stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. En vue de futurs besoins, c’est donc ainsi que l’organisme va conserver l’énergie issue de ce nutriment.
Comment choisir des glucides pour bien courir ?
L’absorption des glucides dépend de leur vitesse d’assimilation par l’organisme. Tous les aliments qui renferment des glucides ne sont pas équivalents au niveau nutritionnel. C’est l’index glycémique ou indice glycémique (IG) qui va indiquer à quel point les aliments sont « sucrés » sur le plan nutritionnel (et non pas sur le plan gustatif).
Qu’est-ce que l’indice glycémique d’un aliment ?
L’indice glycémique (ou index glycémique) attribue à chaque aliment une valeur numérique différente selon la quantité de glucose apportée par l’aliment dans le sang. L’index glycémique utilise une échelle de 0 à 100, 100 étant l’IG du sucre pure (le glucose). Plus l’index glycémique d’un aliment sera élevé, moins cet aliment sera de bonne qualité. Suivant leur valeur IG, les glucides se voient classés parmi les glucides à IG bas, modéré ou élevé.
La qualité intrinsèque d’un aliment (sa composition) n’est pas le seul élément à contrôler pour connaître sa valeur IG. Le niveau de transformation et la cuisson de cet aliment jouent aussi un rôle sur son Index Glycémique.
Que provoque dans l’organisme la consommation d’aliments à index glycémique élevé ?
Sur le long terme, manger des aliments à IG trop élevé peut avoir un impact négatif sur le pancréas. En effet, lors de la digestion, l’insuline va faire passer le glucose du sang jusqu’aux cellules pour une utilisation immédiate, pour ainsi réguler la glycémie à son niveau stable. Lorsqu’il produit d’importantes quantités d’insuline trop régulièrement, le pancréas se fatigue prématurément.
Pourquoi manger des glucides à IG bas est à privilégier au quotidien ?
Choisir des aliments à IG faible conduit à mettre davantage le pancréas au repos. Aussi, cela permettra de réduire plusieurs maladies à risque (maladies cardiaques, diabète de type 2…) pour une bonne gestion du poids corporel.
Les aliments à IG élevé sont des aliments riches en glucides à décomposition rapide. Ils provoquent une élévation rapide et intense de la glycémie. Il faut donc limiter la consommation de glucides à IG haut au quotidien. Ils seront en revanche à privilégier pendant et après l’effort.
Les glucides à IG bas
Les aliments à IG bas seront moins vite dégradés par notre intestin, en raison des nombreuses étapes nécessaires à leur digestion. Cela induit alors une faible quantité d’insuline produite, du fait de l’apparition progressive du glucose dans le sang.
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Les glucides à Index Glycémique haut
Lors de la consommation d’aliments à IG élevé, l’organisme atteint la limite de ses capacités de mise en réserve du glucose. L’excédent de glucose est stocké, non plus sous forme de glycogène, mais sous forme de triglycérides dans les cellules adipeuses. L’énergie stockée prend donc la forme de gras et on prend alors du poids.
Les glucides lents dits « sucres lents »
Durant un temps, la littérature scientifique préconisait de privilégier les glucides lents. Elle considérait que les glucides lents apportaient de l’énergie progressivement en raison de leur constitution biochimique dite « complexe ». D’où les glucides dits « complexes ».
On sait aujourd’hui que les glucides complexes ne sont pas tous des glucides lents. Ils ne vont pas automatiquement engendrer un Index Glycémique bas pour l’aliment consommé.
Le maintien de la glycémie à un niveau stable dépend de la vitesse d’assimilation de ces aliments et non pas de leur structure biochimique (glucides simples = petites molécules, complexes = grosses molécules). Là encore, ce n’est pas la taille qui compte mais la qualité !
Aussi, la dénomination « sucres lents » est un abus de langage, il s’agit pas de sucres, mais de glucides.
Désormais, nous savons que cette classification « glucides lents/rapides » autrefois utilisée est non seulement obsolète mais surtout erronée. La constitution biochimique des glucides, dite simple ou complexe, ne fournit aucune équivalence en matière d’énergie. Pour avoir une alimentation équilibrée et un apport en énergie au quotidien, il faut contrôler l’Index Glycémique (IG) de chaque aliment pour connaître la vitesse d’assimilation des glucides lors de la digestion.
Quel indice glycémique choisir pour maigrir ou pour maintenir son poids de forme ?
Il convient de consommer des aliments à IG bas que ce soit pour mincir ou tout simplement pour se maintenir en bonne santé.
La prise de poids se produit lorsque l’on consomme des aliments à Index Glycémique élevé.
Toutefois, on prend également du poids lorsque l’on mange une trop grosse quantité d’aliments glucidiques.
Si l’on consomme un repas constitué de glucides à IG bas, il arrive que l’on s’autorise à manger davantage. Mais la consommation d’une trop grosse quantité d’aliments glucidiques à IG faible conduit au même résultat qu’une consommation d’aliments à IG haut.
L’IG d’un aliment renseigne sur la qualité des glucides, sans tenir compte de la quantité de cet aliment présent dans l’assiette. C’est là qu’intervient une autre valeur numérique à prendre en compte : la Charge Glycémique (CG).
Quelle différence y-a-t-il entre indice glycémique et charge glycémique ?
Pour évaluer ses apports en glucides selon leur qualité, l’IG est le facteur à prendre en compte. Puis, pour réaliser des apports de glucides selon leur quantité, la charge glycémique est l’autre facteur à contrôler.
Qu’est-ce que la charge glycémique ?
La Charge Glycémique met en concordance l’Index Glycémique (IG) d’un aliment et la quantité de glucides présents dans une portion de 100g consommés de ce même aliment. Cela permet d’avoir une idée plus précise des variations de la concentration de glucose dans le sang, par rapport à la quantité de glucides consommée. On connaît ainsi la quantité totale de glucides d’un aliment pour une ration spécifique de ce même aliment.
En conclusion
Dans l’alimentation quotidienne, on favorisera principalement les aliments à IG bas en quantité raisonnable, voire à IG moyen mais en moindre mesure.
Dans le cadre d’une alimentation sportive en course à pied, au quotidien on privilégiera surtout les aliments à IG faible, et on adaptera la quantité selon la durée et l’intensité de l’effort.
